A importância do sono no emagrecimento e na definição muscular
O sono é já vem sendo estudado como um importante fator para a manutenção da saúde, agindo nos sistemas de restauração e conservação de energia, fixação da memória, proteção do funcionamento fisiológico orgânico e do sistema imune, saúde vascular e crescimento muscular. A privação do sono interfere diretamente na saúde da população, aumentando a prevalência de doenças crônicas não transmissíveis, além de fatores estéticos.
Nosso “relógio biológico” que é responsável pelas diversas atividades fisiológicas, determinadas pela presença ou ausência de luz. No período da noite, naturalmente escuro, produzimos alguns hormônios importantes para o equilíbrio corpóreo. O hormônio melatonina, responsável pela sensação de sono e de neutralizar radicais livres neste período, evitando o envelhecimento precoce e o aparecimento de neoplasias. É produzido a partir da serotonina – neurotransmissor responsável por sensações de prazer – que necessita de alguns nutrientes para que seja formado: magnésio, vitaminas B12 e B6, folato, aminoácido triptofano. Além destes nutrientes, é necessário que haja um ambiente totalmente escuro, para que sua produção seja suficiente.
Outro hormônio produzido durante a noite é o hormônio do crescimento (GH). Responsável pelo crescimento em crianças e nos adultos pela manutenção de massa muscular, redução de gordura e adequada renovação celular. Em situações de sono insuficiente, o GH e a Leptina (responsável pela saciedade) não são produzidos adequadamente, causando estresse fisiológico, o que faz outros hormônios serem secretados, como a adrenalina, grelina e o cortisol. A adrenalina acelera os batimentos cardíacos e reduz o diâmetro dos vasos sanguíneos, elevando a pressão arterial, já o hormônio grelina aumenta a sensação de fome, estimula a produção de glicose pelo fígado e diminui o gasto calórico, já o cortisol induz a resistência à insulina e consequente deposição de gordura na região abdominal. Há também diminuição da secreção de testosterona, aumento de corticosterona e hormônios da tireoide. Todas essas alterações em conjunto favorecem ao ambiente fundamentalmente catabólico (degradação), os quais podem ser percebidos na parte muscular esquelética e cardíaca. No caso da musculatura, o catabolismo favorece a atrofia muscular (perda de massa magra).
Fases do sono
As fases do sono estão divididas em sono NREM e sono REM. No primeiro estágio do sono NREM é a transição da estado de vigília e o sono, momento em que a melatonina é liberada induzindo ao sono. No segundo estágio há uma diminuição da temperatura corporal, batimentos cardíacos e da respiração e relaxamento da musculatura, e o sono é leve. Depois do sono leve há os estágios três e quatro relacionados com o sono profundo, quando ocorre a liberação de hormônios anabólicos, como o GH e também leptina (relacionado com a obesidade). Mais próximo da manhã é liberado o hormônio cortisol – o que nos faz despertar. O sono REM não é dividido por estágios, é o sono mais profundo, com relaxamento total, é a fase que acontecem os sonhos. A noite com sono reparador, deve ocorrer de 5 -6 ciclos de sono.
Há alguns transtornos que prejudicam o sono: o mais comum e conhecido é a síndrome da apnéia e hipopnéia obstrutiva do sono – distúrbios respiratórios relacionados ao sono, que causam hipoxemia (baixa oxigenação do sangue) e terminam com o despertar.
Quando se desperta no sono mais profundo (fases 3-4 e sono REM) é comum que se acorde com dores musculares, além das dores musculares ocasionais, há uma diminuição da concentração além de afetar o rendimento e a performance posteriormente.
Hábitos saudáveis para um bom sono
É importante ter horários regulares de dormir e levantar; Evitar muitas horas de diferença destes horários no final de semana; Evitar atividades excitantes ou emocionalmente fortes perto do horário de deitar; Dormir em ambiente escuro, sem aparelhos eletrônicos; alimentar-se bem com alimentos ricos em nutrientes e refeições leves no período da noite;
Ingerir adequadamente alimentos fonte dos nutrientes necessários à produção de serotonina e melatonina, como cereais integrais, vegetais folhosos verdes escuros, carnes magras e chocolate amargo pode também ajudar a ter uma noite de sono tranquila. A ingestão de álcool, cafeína, termogênicos e a restrição energética podem reduzir a secreção de melatonina, e assim, atrapalhar o sono. Já o uso de fitoterápicos como o chá de camomila, melissa podem ajudar na indução do sono.
Alimentos
Fontes de triptofano: Banana, Cacau, Amaranto, Quinoa, Ovo, aveia, Leite e derivados, Soja
Fontes de serotonina: Abacaxi; Banana; ameixa, tomate, abacate, tâmaras
Fontes de melatonina: Aveia, milho, arroz integral, rabanete, gengibre, repolho, cevada, cenoura
(Texto elaborado pela nossa Nutricionista Thais Oliveira)
